健身训练计算包
从体型评估到训练重量的 8 步计算链：BMI、体脂、代谢、热量、1RM、配速、运动消耗与成绩预测。
练得科学的前提是数字清楚：先知道自己身体在哪（BMI/体脂），再知道该吃多少（BMR/TDEE），然后定训练重量（1RM）与配速，最后用消耗和成绩预测验证进步。这个合集把健身计划的数据基础一次配齐。
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常见问题
减脂每天该吃多少热量？
TDEE 减 300–500 千卡，一般不低于 BMR。先用 TDEE 计算器算基准，再按每周体重变化 0.5%–1% 微调。
BMI 正常但看起来胖是怎么回事？
BMI 不区分肌肉与脂肪。体重相同体脂 15% 和 30% 完全两个身材，配合体脂率一起看。
1RM 直接测试还是推算？
新手建议用 3–5RM 成绩推算更安全；有保护与经验后可直接测。百分比配重训练都以推算值为基准。