核心答案：每日总消耗（TDEE）= 基础代谢 × 活动系数。30 岁/70 kg/170 cm 的久坐男性 TDEE 约 2,030 大卡，减脂吃到 1,530–1,730；同参数女性（55 kg/160 cm）TDEE 约 1,600，减脂吃到 1,200–1,300。先算准 TDEE，再谈吃什么。
TDEE 是什么
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）由三部分组成：
- 基础代谢 BMR（60%–70%）：躺着不动维持生命的热量
- 日常活动消耗（20%–30%）：走路、工作、家务
- 食物热效应（约 10%）：消化吸收本身消耗的热量
Mifflin 公式算基础代谢
目前公认最准的 BMR 估算公式（Mifflin-St Jeor）：
- 男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
活动系数对照表
| 活动水平 | 系数 | 典型人群 |
|---|---|---|
| 久坐 | ×1.2 | 办公室工作，几乎不运动 |
| 轻度活动 | ×1.375 | 每周运动 1–3 次 |
| 中度活动 | ×1.55 | 每周运动 3–5 次 |
| 高度活动 | ×1.725 | 每周运动 6–7 次或体力劳动者 |
| 运动员级 | ×1.9 | 每天高强度训练 |
多数上班族高估自己的活动量——一周去两次健身房仍是轻度活动。
减脂与增肌的热量策略
| 目标 | 热量摄入 | 预期速度 |
|---|---|---|
| 温和减脂 | TDEE − 300 | 每周约 −0.3 kg |
| 标准减脂 | TDEE − 500 | 每周约 −0.5 kg |
| 激进减脂（短期） | TDEE − 750 | 每周约 −0.75 kg，不建议超 12 周 |
| 维持 | TDEE | 体重稳定 |
| 增肌 | TDEE + 200–300 | 每月 +0.5–1 kg（新手） |
缺口超过 750 大卡，流失的体重里肌肉占比显著上升。
三大营养素分配表
| 营养素 | 减脂期 | 维持/增肌 | 每克热量 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 1.6–2.2 g/kg 体重 | 1.6–2.0 g/kg | 4 大卡 |
| 脂肪 | 总热量的 20%–30% | 25%–35% | 9 大卡 |
| 碳水 | 剩余热量 | 剩余热量 | 4 大卡 |
双实例演算
例一：30 岁男，70 kg，170 cm，久坐
- BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,617 大卡
- TDEE = 1,617 × 1.2 ≈ 1,940 大卡
- 减脂摄入 = 1,440–1,640；蛋白质 112–154 g/天
例二：28 岁女，55 kg，160 cm，每周运动 3 次
- BMR = 10×55 + 6.25×160 − 5×28 − 161 = 1,249 大卡
- TDEE = 1,249 × 1.55 ≈ 1,936 大卡（运动日拉高平均）
- 减脂摄入 = 1,440–1,640；蛋白质 88–121 g/天
常见误区
- 「减脂就要吃得越少越好」：长期低于 BMR 进食，身体会下调代谢、分解肌肉，一旦恢复饮食快速反弹——这就是"越减越肥"的循环。
- 「运动消耗很大，可以多吃」：30 分钟慢跑约消耗 250–300 大卡，一杯奶茶就回来了。减脂 80% 靠饮食，运动负责保肌肉和健康。
- 「水果健康可以随便吃」：榴莲、荔枝、葡萄热量密度不低，减脂期水果建议每天 200–350 g，果汁不算。