宏量营养素计算器
健康计算器蛋白质/碳水/脂肪克数 · 按目标配比
答案速览
蛋白质/碳水 1g = 4 kcal、脂肪 1g = 9 kcal；减脂推荐 30/40/30 配比——1800 kcal 即蛋白质 135g、碳水 180g、脂肪 60g；蛋白质需 ≥0.8g/kg 体重，训练者 1.6–2.2g/kg。
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怎么用
- 输入每日热量目标：不知道就先算 TDEE（本结果可直接跳转）。
- 选目标：减脂 / 维持 / 增肌 / 生酮，各配经实践验证的宏量比例。
- 读取克数：蛋白质、碳水、脂肪的每日克数与热量占比。
- 分配到餐：克数 ÷ 餐数即每餐目标，配合食物秤执行。
核心要点
- 1g 蛋白质/碳水 = 4 kcal，1g 脂肪 = 9 kcal，1g 酒精 = 7 kcal——所有换算的基础。
- 蛋白质是刚性指标：普通成人 ≥0.8g/kg 体重；减脂期与力量训练者 1.6–2.2g/kg，优先保蛋白再调配碳脂。
- 减脂的核心仍是热量缺口，宏量配比影响的是饱腹感、保肌与可持续性。
- 生酮（碳水 5%）是医疗级饮食，普通人减脂无需采用，且需专业指导。
原理与公式
宏量营养素配比与换算：
| 目标 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
| 减脂 | 30% | 40% | 30% |
| 维持 | 25% | 45% | 30% |
| 增肌 | 30% | 45% | 25% |
| 生酮 | 20% | 5% | 75% |
蛋白质(g) = 热量 × 蛋白% ÷ 4；碳水(g) = 热量 × 碳水% ÷ 4；脂肪(g) = 热量 × 脂肪% ÷ 9
示例：1800 kcal 减脂 → 蛋白质 135g、碳水 180g、脂肪 60g。
常见问题
减脂期蛋白质为什么要吃够？
热量缺口下，充足蛋白质（1.6-2.2g/kg 体重）能最大限度保留肌肉——掉肌肉会降低基础代谢，让减脂越来越难、反弹越来越快。同时蛋白质食物热效应最高（消化本身耗能 20-30%）、饱腹感最强。
碳水吃多少算低碳？
一般定义：<130g/天为低碳，<50g/天进入生酮区间。普通人减脂把碳水控制在热量的 40% 左右即可，完全断碳会导致训练表现下降、情绪波动与便秘。
脂肪吃到下限是多少？
不建议长期低于热量的 20%——脂肪参与激素合成（尤其性激素）与脂溶性维生素吸收。女性长期低脂饮食可能出现月经紊乱。
增肌期热量加多少？
在 TDEE 基础上 +10~15%（约 250-400 kcal）即可。肌肉合成速度有限（自然训练者每月约 0.5-1kg 瘦体重），热量加太多只会变成脂肪。
怎么跟踪执行？
前 2-4 周用食物秤 + 记录 App 校准份量感，之后过渡到目测估算。允许 ±10% 的日波动，看周平均即可——长期趋势比单日精确更重要。
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来源与更新
宏量热量系数采用 Atwater 标准（蛋白质/碳水 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g），配比参考 ISSN 运动营养立场声明与中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）。
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引用本页：一键算. 宏量营养素计算器[EB/OL]. https://www.yijiansuan.com/c/health/macro
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