核心答案：热量来自三大营养素：碳水 4 kcal/g、蛋白质 4 kcal/g、脂肪 9 kcal/g。一碗米饭（200g 熟）约 230 kcal，一杯全糖奶茶 400–600 kcal；慢跑 30 分钟仅消耗约 300 kcal——减脂 80% 靠吃，20% 靠动。
卡路里与三大营养素
| 营养素 | 热价 | 主要来源 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 4 kcal/g | 米饭、面食、糖 |
| 蛋白质 | 4 kcal/g | 肉蛋奶豆 |
| 脂肪 | 9 kcal/g | 油脂、坚果、肥肉 |
| 酒精 | 7 kcal/g | 酒类 |
单位：1 千卡（kcal，俗称"大卡"）= 4.184 千焦（kJ）。日常说的"卡路里"实际指千卡。
常见食物热量表
| 食物 | 分量 | 热量 |
|---|---|---|
| 米饭 | 1 碗 200g | 230 kcal |
| 馒头 | 1 个 100g | 223 kcal |
| 鸡蛋 | 1 个 | 70 kcal |
| 鸡胸肉 | 100g | 133 kcal |
| 五花肉 | 100g | 395 kcal |
| 全糖奶茶 | 500ml | 400–600 kcal |
| 炸鸡（1 块） | 120g | 330 kcal |
| 苹果 | 1 个 200g | 100 kcal |
| 薯片 | 小包 50g | 270 kcal |
| 可乐 | 330ml | 140 kcal |
包装标签怎么读
- 找"能量"行：单位是 kJ，÷ 4.2 换算成熟悉的 kcal
- 注意"每 100g"还是"每份"：薯片标 2200kJ/100g，整包 150g = 786 kcal
- NRV%：基于 2000 kcal/天的占比参考
运动消耗对照表
70kg 成人 30 分钟消耗（约值）：
| 运动 | 消耗 |
|---|---|
| 快走 | 150 kcal |
| 慢跑 8km/h | 300 kcal |
| 游泳 | 250 kcal |
| 跳绳 | 330 kcal |
| 骑行（休闲） | 180 kcal |
| 力量训练 | 150 kcal |
对照食物：一杯全糖奶茶 ≈ 慢跑 45–60 分钟。
减脂热量缺口
- 安全缺口：每日 300–500 kcal，每周减 0.3–0.5kg
- 1kg 体脂 ≈ 7700 kcal：每天 500 kcal 缺口，约 15 天减 1kg
- 摄入不低于基础代谢（女约 1200、男约 1500 kcal），否则代谢下降、肌肉流失
常见误区
- 「出汗多 = 消耗大」：出汗是散热不是燃脂，高温瑜伽掉的主要是水分，喝水就回来。
- 「零卡饮料随便喝」：代糖本身近零卡，但部分研究提示可能增强甜味渴望。相对含糖饮料是更好的选择，但水永远最优。
- 「水果不长胖」：水果含果糖，过量照样转化为脂肪。每日 200–350g（1–2 个拳头）为宜，果汁去掉了纤维约等于糖水。