核心答案：基础代谢率（BMR）用 Mifflin-St Jeor 公式：男性 = 10×体重kg + 6.25×身高cm − 5×年龄 + 5；女性 = …− 161（把 +5 换成 −161）。例：30 岁、70kg、175cm 男性：BMR = 700+1093.75−150+5 ≈ 1649 kcal/天。
Mifflin 公式
- 男：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5
- 女：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 − 161
Mifflin-St Jeor 是目前公认最准的通用估算式（误差约 ±10%），取代了旧 Harris-Benedict 式。
实例演算
| 人物 | 计算 | BMR |
|---|---|---|
| 男，30 岁，70kg，175cm | 700 + 1093.75 − 150 + 5 | ≈ 1649 kcal |
| 女，28 岁，58kg，162cm | 580 + 1012.5 − 140 − 161 | ≈ 1292 kcal |
| 男，45 岁，85kg，170cm | 850 + 1062.5 − 225 + 5 | ≈ 1693 kcal |
BMR 与 TDEE 的关系
- BMR：躺一天不动也消耗的热量（心跳、呼吸、体温），占每日总消耗 60%–75%
- TDEE（每日总消耗）= BMR × 活动系数（久坐 1.2 ～ 运动员 1.9）
- 减脂摄入 = TDEE − 300~500，且不要长期低于 BMR
影响代谢的因素
- 肌肉量：每公斤肌肉日耗约 13 kcal（脂肪仅 4.5）
- 年龄：每 10 年下降约 2%–3%（主要是肌肉流失所致）
- 性别：同体重男性比女性高 5%–10%（肌肉比例差异）
- 甲状腺：甲亢升高、甲减降低（病理性，需就医）
- 节食史：长期低热量饮食触发代谢适应，BMR 可降 15%–30%
提升代谢的方法
- 力量训练增肌：每增 1kg 肌肉，BMR +13 kcal/天，一年 4745 kcal ≈ 0.6kg 脂肪
- 足量蛋白质：食物热效应（消化耗能）蛋白高达 20%–30%（碳水 5%–10%）
- 规律进食：避免长时间饥饿触发的节能模式
- 睡眠 7 小时+：睡眠不足抑制瘦素、升高饥饿素
- 日常活动量（NEAT）：站立、走路、做家务，日差可达 300–500 kcal
常见误区
- 「我代谢慢所以瘦不下来」：体重越大 BMR 越高（维持更大身体更耗能）。多数"代谢慢"实际是活动量被低估、摄入被低估。真甲减需医院确诊。
- 「吃低于基础代谢就能快速瘦」：长期低于 BMR，身体分解肌肉供能、下调代谢，进入"越减越难"的恶性循环。底线是 ≥BMR 或 TDEE −500。
- 「喝咖啡/辣椒能长期提代谢」：短期提升 3%–5% 且很快耐受，不能作为减脂手段。