蛋白质摄入计算器
健康计算器按体重/目标 → 每日蛋白克数
答案速览
65kg 减脂期：65×1.6 = 104g/天 ≈ 16 个鸡蛋或 470g 鸡胸肉，分 3 餐各 35g 吸收最佳。
目标
每日蛋白质目标
112 g
1.6 g/kg × 70 kg · 热量缺口时上限
每餐均分 (×3)37 g
≈ 鸡蛋17.2 个
≈ 鸡胸肉467 g
≈ 蛋白粉4.7 勺
三餐建议分配（30/40/30）
早餐34g (30.1%)午餐45g (39.8%)晚餐34g (30.1%)
高蛋白食物含量速查
| 食物 | 份量 | 蛋白质 | 达成目标需 |
|---|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 100g | 24 g | ×4.7 |
| 鸡蛋 | 1 个 50g | 6.5 g | ×17.2 |
| 全脂牛奶 | 1 杯 250ml | 8 g | ×14.0 |
| 牛肉(瘦) | 100g | 22 g | ×5.1 |
| 三文鱼 | 100g | 20 g | ×5.6 |
| 北豆腐 | 100g | 12 g | ×9.3 |
| 希腊酸奶 | 100g | 10 g | ×11.2 |
| 蛋白粉 | 1 勺 30g | 24 g | ×4.7 |
摄入系数对照（g/kg）
| 目标 | g/kg | 70 kg 对应 |
|---|---|---|
| 久坐成人（最低需求） | 0.8 | 56 g |
| 日常健康维持 | 1 | 70 g |
| 轻量运动 / 50 岁+ | 1.2 | 84 g |
| 减脂期（保肌肉） ← | 1.6 | 112 g |
| 增肌期 | 1.8 | 126 g |
| 力量运动员 | 2.2 | 154 g |
💡 健康肾脏对 2 g/kg 以上耐受良好，但肾病患者请遵医嘱。分餐摄入效果更好——每餐约 0.4 g/kg 可最大化肌肉蛋白合成效率。
这个工具对你有帮助吗？
怎么用
- 输入体重（kg），选择目标：久坐/日常运动/减脂保肌/增肌/运动员。
- 读取每日蛋白质克数：体重 × 系数（0.8~2.0 g/kg）。
- 折合食物：自动换算成鸡蛋、鸡胸肉、牛奶的对应量。
- 分配建议：按 3~4 餐平均分配，单餐 20~40g 吸收效率最佳。
核心要点
- RDA 0.8 是"不缺乏"下限，不是健身目标量——训练人群按 1.4~2.0 g/kg（ISSN 立场声明）。
- 减脂期反而要加量：热量缺口下 1.6 g/kg 能显著减少肌肉流失。
- 体重基数大用目标体重：肥胖者按实际体重算会超标，建议按目标体重或去脂体重折算。
- 肾病人群例外：已有肾病者需遵医嘱限蛋白，本工具不适用。
原理与公式
每日蛋白质需求
公式：克数 = 体重(kg) × 系数(g/kg)
系数：久坐 0.8（RDA 下限）· 日常运动 1.2 · 减脂保肌 1.6 · 增肌 1.8 · 运动员 2.0
食物换算：1 个鸡蛋 ≈ 6.5g · 100g 鸡胸肉 ≈ 22g · 100ml 牛奶 ≈ 3.3g
依据：ISSN 立场声明建议训练人群 1.4–2.0 g/kg/天
示例：65kg 减脂：65×1.6 = 104g/天 ≈ 3 餐各 35g ≈ 16 个鸡蛋或 470g 鸡胸。
常见问题
吃超过 2 g/kg 会伤肾吗？
健康肾功能者长期 2~2.8 g/kg 未见肾损伤证据（ISSN 综述）；但已有慢性肾病者必须限蛋白。
植物蛋白和动物蛋白一样吗？
氨基酸谱不同。大豆接近完全蛋白，谷物缺赖氨酸——素食者建议豆类+谷物搭配，总量上浮 10%。
一餐吃 60g 蛋白浪费吗？
不浪费，但单餐 20~40g 对肌肉合成效率更高；多余蛋白质会供能或转化储存，不会"排出"。
蛋白粉必要吗？
非必需。饮食能达标就不用；100g 鸡胸 22g 蛋白，多数人需额外 1~2 勺粉才够便利，粉是"方便的肉"而已。
相关工具
相关指南
来源与更新
系数区间依据 ISSN《蛋白质与运动立场声明》(1.4–2.0 g/kg) 与中国居民膳食营养素参考摄入量（RDA 0.8 g/kg）。
最近更新：
本页公式与内容经一键算团队复核，仅供学习参考，实际业务请以官方口径为准。
内容由一键算编辑团队维护并定期复核，更新与审核流程见编辑规范。
引用本页：一键算. 蛋白质摄入计算器[EB/OL]. https://www.yijiansuan.com/c/health/protein
本工具提供的结果仅供参考，不构成任何专业建议，请以官方核算为准。