蛋白质摄入计算器
健康计算器按体重/目标 → 每日蛋白克数
答案速览
65kg 减脂期：65×1.6 = 104g/天 ≈ 16 个鸡蛋或 470g 鸡胸肉，分 3 餐各 35g 吸收最佳。
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怎么用
- 输入体重（kg），选择目标：久坐/日常运动/减脂保肌/增肌/运动员。
- 读取每日蛋白质克数：体重 × 系数（0.8~2.0 g/kg）。
- 折合食物：自动换算成鸡蛋、鸡胸肉、牛奶的对应量。
- 分配建议：按 3~4 餐平均分配，单餐 20~40g 吸收效率最佳。
核心要点
- RDA 0.8 是"不缺乏"下限，不是健身目标量——训练人群按 1.4~2.0 g/kg（ISSN 立场声明）。
- 减脂期反而要加量：热量缺口下 1.6 g/kg 能显著减少肌肉流失。
- 体重基数大用目标体重：肥胖者按实际体重算会超标，建议按目标体重或去脂体重折算。
- 肾病人群例外：已有肾病者需遵医嘱限蛋白，本工具不适用。
原理与公式
每日蛋白质需求
公式：克数 = 体重(kg) × 系数(g/kg)
系数：久坐 0.8（RDA 下限）· 日常运动 1.2 · 减脂保肌 1.6 · 增肌 1.8 · 运动员 2.0
食物换算：1 个鸡蛋 ≈ 6.5g · 100g 鸡胸肉 ≈ 22g · 100ml 牛奶 ≈ 3.3g
依据：ISSN 立场声明建议训练人群 1.4–2.0 g/kg/天
示例：65kg 减脂：65×1.6 = 104g/天 ≈ 3 餐各 35g ≈ 16 个鸡蛋或 470g 鸡胸。
常见问题
吃超过 2 g/kg 会伤肾吗？
健康肾功能者长期 2~2.8 g/kg 未见肾损伤证据（ISSN 综述）；但已有慢性肾病者必须限蛋白。
植物蛋白和动物蛋白一样吗？
氨基酸谱不同。大豆接近完全蛋白，谷物缺赖氨酸——素食者建议豆类+谷物搭配，总量上浮 10%。
一餐吃 60g 蛋白浪费吗？
不浪费，但单餐 20~40g 对肌肉合成效率更高；多余蛋白质会供能或转化储存，不会"排出"。
蛋白粉必要吗？
非必需。饮食能达标就不用；100g 鸡胸 22g 蛋白，多数人需额外 1~2 勺粉才够便利，粉是"方便的肉"而已。
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来源与更新
系数区间依据 ISSN《蛋白质与运动立场声明》(1.4–2.0 g/kg) 与中国居民膳食营养素参考摄入量（RDA 0.8 g/kg）。
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引用本页：一键算. 蛋白质摄入计算器[EB/OL]. https://www.yijiansuan.com/c/health/protein
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