核心答案：TDEE = 基础代谢 × 活动系数。例：BMR 1650、轻体力活动（系数 1.375）→ TDEE ≈ 2269 kcal。减脂吃 1800–2000 kcal（缺口 300–500），每周减约 0.5kg；增肌吃 2450–2550 kcal。
TDEE 计算公式
- 先算 BMR（Mifflin 公式）
- TDEE = BMR × 活动系数
活动系数对照表
| 活动水平 | 系数 | 描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 办公室，几乎不运动 |
| 轻度活动 | 1.375 | 每周运动 1–3 次 |
| 中度活动 | 1.55 | 每周运动 3–5 次 |
| 高度活动 | 1.725 | 每周 6–7 次或体力劳动 |
| 运动员 | 1.9 | 每日高强度训练 |
常见高估：坐办公室 + 健身房每周 3 次，实际是 1.4–1.5，不是 1.55–1.725。建议先选低一档，按体重变化修正。
完整实例
女性，30 岁，60kg，165cm，每周健身 3 次：
- BMR = 10×60 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 600+1031.25−150−161 = 1320 kcal
- TDEE = 1320 × 1.4 ≈ 1848 kcal（保守取 1.4）
- 减脂目标：1848 − 400 = 约 1450 kcal/天
减脂/增肌怎么吃
| 目标 | 热量 | 预期速度 |
|---|---|---|
| 温和减脂 | TDEE − 300 | 每周约 −0.3kg |
| 标准减脂 | TDEE − 500 | 每周约 −0.5kg |
| 激进减脂 | TDEE − 750 | 每周约 −0.75kg（肌肉流失风险↑） |
| 精瘦增肌 | TDEE + 200~300 | 每月 +0.5–1kg（新手） |
底线：减脂摄入不低于 BMR；增肌上限 +500（超出部分多转化为脂肪）。
平台期怎么调
体重停滞 2–3 周以上：
- 重新算 TDEE：体重降了 5kg，BMR 和 TDEE 都降了——按新体重重算
- 检查摄入记录：酱料、饮料、零食是漏记重灾区
- 提高活动量：每日步数 +2000（NEAT 提升）
- 安排维持期：吃回 TDEE 1–2 周，缓解代谢适应后再继续缺口
常见误区
- 「运动手表显示消耗 500，就可以多吃 500」：穿戴设备高估运动消耗 20%–50%。减脂期建议只"吃回"显示值的 50%，或不计入。
- 「TDEE 是固定值」：它随体重、肌肉量、活动量、季节变化。每减 5kg 或改变运动习惯后应重算。
- 「不吃晚饭省 500 卡最健康」：总热量相同前提下，进食时间对减脂影响很小；但过午不食容易营养不均、晚间暴食反弹。规律三餐或 16:8 轻断食更易坚持。