核心答案：配速 = 总时间 ÷ 距离。10km 跑 55 分钟：配速 = 55÷10 = 5:30/km。半马（21.0975km）目标 2 小时：需配速 120÷21.1 ≈ 5:41/km。配速越小越快。
配速计算公式
- 配速（min/km） = 总时间（分钟）÷ 距离（km）
- 时速（km/h） = 60 ÷ 配速（min/km）
- 完赛时间 = 配速 × 距离
配速时速对照表
| 配速 | 时速 | 10km 用时 | 水平 |
|---|---|---|---|
| 7:00/km | 8.6 | 70 分钟 | 初跑者 |
| 6:00/km | 10.0 | 60 分钟 | 入门 |
| 5:30/km | 10.9 | 55 分钟 | 进阶 |
| 5:00/km | 12.0 | 50 分钟 | 业余中上 |
| 4:30/km | 13.3 | 45 分钟 | 业余高手 |
| 4:00/km | 15.0 | 40 分钟 | 精英业余 |
马拉松完赛预测表
Riegel 公式：T2 = T1 × (D2/D1)^1.06（由已知成绩预测更长距离）
10km 成绩 50 分钟（5:00/km）：
| 距离 | 预测时间 | 所需配速 |
|---|---|---|
| 半马 | ≈ 1:50:30 | 5:14/km |
| 全马 | ≈ 3:50:45 | 5:28/km |
训练配速区间
以 10km 最好成绩 50 分钟（VDOT 约 42）为例：
| 训练类型 | 配速 | 用途 |
|---|---|---|
| 轻松跑（E） | 6:05–6:40/km | 有氧基础，占跑量 80% |
| 马拉松配速（M） | 5:28/km | 比赛节奏适应 |
| 乳酸阈值（T） | 5:00/km | 提升耐力瓶颈 |
| 间歇（I） | 4:35/km | 提升最大摄氧量 |
实例演算
例一：半马 21.1km 用时 1:58:20（= 118.3 分钟）：
配速 = 118.3 ÷ 21.1 = 5:36/km
例二：目标全马破 4（240 分钟 ÷ 42.195km）：
需配速 = 240 ÷ 42.195 = 5:41/km，全程匀速或负分割（后程更快）最稳。
常见误区
- 「越快越好，每次都全力跑」：80/20 原则——80% 跑量应在轻松配速（能完整说话）。天天快跑是受伤和厌跑的捷径。
- 「配速掉了就是退步」：气温每升 5℃，配速自然掉 5–10 秒；湿度、海拔、睡眠都影响当日配速，看心率更客观。
- 「首马按预测配速起跑」：比赛兴奋配速易快 15–20 秒，前半程超配速 = 后半程崩盘。首马策略：前 30km 比目标配速慢 10 秒。