1RM 最大重量
健康计算器Epley/Brzycki公式 · 训练重量表
答案速览
1RM 最大重量——Epley/Brzycki公式 · 训练重量表。Epley 公式：1RM = w × (1 + r ÷ 30)。
估算 1RM（三公式平均）
74.8 kg
Epley 76.0 · Brzycki 74.5 · Lombardi 73.9
90% 1RM67.3 kg
80% 1RM59.8 kg
70% 1RM52.3 kg
60% 1RM44.9 kg
训练强度对照表
| %1RM | 重量 | 参考次数 | 训练目的 |
|---|---|---|---|
| 100% | 74.8 kg | 1 | 极限重量 |
| 95% | 71.0 kg | 2 | 力量峰值 |
| 90% | 67.3 kg | 3-4 | 最大力量 |
| 85% | 63.6 kg | 5-6 | 力量增肌 |
| 80% | 59.8 kg | 7-8 | 增肌主力 |
| 75% | 56.1 kg | 8-10 | 增肌 |
| 70% | 52.3 kg | 10-12 | 增肌耐力 |
| 60% | 44.9 kg | 12-20 | 肌耐力 |
| 50% | 37.4 kg | 20+ | 热身/康复 |
计算公式
- 1Epley：1RM = w × (1 + n/30) = 60 × (1 + 8/30) = 76.0 kg
- 2Brzycki：1RM = w × 36/(37−n) = 60 × 36/29 = 74.5 kg
- 3Lombardi：1RM = w × n^0.10 = 60 × 8^0.10 = 73.9 kg
- 4三式平均 = 74.8 kg（比单式更稳健）
💡 2-10 次估算最准，超过 15 次误差快速增大。不要独自冲极限 1RM——务必有保护者或安全杆。训练安排：增肌主要在 65-85% 1RM 区间，冲力量用 85%+。每 6-8 周重测一次更新基准。
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怎么用
- 填写身体指标：按1RM 最大重量的提示输入身高、体重、年龄等数值。
- 看数值与分级：结果即刻显示，并附权威标准分级判定（如正常/偏高）。
- 对照参考表：结合页面对照表确认所处区间与健康目标值。
- 反推目标：修改输入试算"达到目标需要多少"，量化改善计划。
核心要点
- Epley 公式：1RM = w × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki 公式：1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
- w = 完成重量，r = 力竭次数
- 95% 1RM ≈ 2 次 · 90% ≈ 4 次 · 85% ≈ 6 次
原理与公式
1RM（单次最大重量）估算公式
Epley 公式：1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki 公式：1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
w = 完成重量，r = 力竭次数
训练强度对照：
95% 1RM ≈ 2 次 · 90% ≈ 4 次 · 85% ≈ 6 次
80% ≈ 8 次 · 75% ≈ 10 次 · 70% ≈ 12 次
力量训练（1–5 次）用 85–95%，增肌（6–12 次）用 65–85%，肌耐力（>12 次）用 ≤65%。
数据对照表
| % 1RM | 可完成次数 | 训练目标 |
|---|---|---|
| 95% | 2 次 | 极限力量 |
| 90% | 4 次 | 力量 |
| 85% | 6 次 | 力量/增肌 |
| 80% | 8 次 | 增肌 |
| 75% | 10 次 | 增肌 |
| 70% | 12 次 | 增肌/耐力 |
| ≤ 65% | 12 次以上 | 肌耐力 |
来源：NSCA（美国国家体能协会）负荷-次数对照
常见问题
1RM 最大重量怎么用？
打开页面后在输入框中填入参数即可自动计算。Epley/Brzycki公式 · 训练重量表。修改任意输入结果自动更新。
计算结果准确吗？
使用WHO、国家卫健委等权威机构发布的标准公式，结果准确可靠。但个体差异可能导致与实际不符，健康评估请以医生诊断为准。
免费使用吗？需要注册吗？
完全免费，打开网页即用，无需注册、登录或下载任何软件。
健康指标正常就一定健康吗？
不一定。BMI等指标无法区分脂肪与肌肉，也看不出脂肪分布。建议结合多项指标和医生诊断综合评估。
支持手机使用吗？
支持。页面采用响应式设计，手机、平板、电脑均可正常使用。
数据会上传到服务器吗？
不会。所有计算在浏览器本地完成，您的健康数据不离开设备，保护隐私。
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来源与更新
依据国家卫健委相关标准(WS/T 428等)及WHO国际标准。最近更新：2025-07
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引用本页：一键算. 1RM 最大重量[EB/OL]. https://www.yijiansuan.com/c/health/one-rm
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