1RM 最大重量
健康计算器Epley/Brzycki公式 · 训练重量表
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1RM 最大重量——Epley/Brzycki公式 · 训练重量表。Epley 公式：1RM = w × (1 + r ÷ 30)。
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怎么用
- 填写身体指标：按1RM 最大重量的提示输入身高、体重、年龄等数值。
- 看数值与分级：结果即刻显示，并附权威标准分级判定（如正常/偏高）。
- 对照参考表：结合页面对照表确认所处区间与健康目标值。
- 反推目标：修改输入试算"达到目标需要多少"，量化改善计划。
核心要点
- Epley 公式：1RM = w × (1 + r ÷ 30)
- Brzycki 公式：1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
- w = 完成重量，r = 力竭次数
- 95% 1RM ≈ 2 次 · 90% ≈ 4 次 · 85% ≈ 6 次
原理与公式
1RM（单次最大重量）估算公式
Epley 公式：1RM = w × (1 + r ÷ 30)
Brzycki 公式：1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
w = 完成重量，r = 力竭次数
训练强度对照：
95% 1RM ≈ 2 次 · 90% ≈ 4 次 · 85% ≈ 6 次
80% ≈ 8 次 · 75% ≈ 10 次 · 70% ≈ 12 次
力量训练（1–5 次）用 85–95%，增肌（6–12 次）用 65–85%，肌耐力（>12 次）用 ≤65%。
数据对照表
| % 1RM | 可完成次数 | 训练目标 |
|---|---|---|
| 95% | 2 次 | 极限力量 |
| 90% | 4 次 | 力量 |
| 85% | 6 次 | 力量/增肌 |
| 80% | 8 次 | 增肌 |
| 75% | 10 次 | 增肌 |
| 70% | 12 次 | 增肌/耐力 |
| ≤ 65% | 12 次以上 | 肌耐力 |
来源：NSCA（美国国家体能协会）负荷-次数对照
常见问题
1RM 最大重量怎么用？
打开页面后在输入框中填入参数即可自动计算。Epley/Brzycki公式 · 训练重量表。修改任意输入结果自动更新。
计算结果准确吗？
使用WHO、国家卫健委等权威机构发布的标准公式，结果准确可靠。但个体差异可能导致与实际不符，健康评估请以医生诊断为准。
免费使用吗？需要注册吗？
完全免费，打开网页即用，无需注册、登录或下载任何软件。
健康指标正常就一定健康吗？
不一定。BMI等指标无法区分脂肪与肌肉，也看不出脂肪分布。建议结合多项指标和医生诊断综合评估。
支持手机使用吗？
支持。页面采用响应式设计，手机、平板、电脑均可正常使用。
数据会上传到服务器吗？
不会。所有计算在浏览器本地完成，您的健康数据不离开设备，保护隐私。
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来源与更新
依据国家卫健委相关标准(WS/T 428等)及WHO国际标准。最近更新：2025-07
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引用本页：一键算. 1RM 最大重量[EB/OL]. https://www.yijiansuan.com/c/health/one-rm
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