健康运动 · Protein Intake · 更新于 2026-10-25
蛋白质摄入（Protein Intake）是什么：定义、公式与实例
定义
推荐摄入按体重计：久坐成人 1.0-1.2 g/kg（60kg 者约 60-72g/天）；规律力量训练者 1.6-2.2 g/kg（上限以上无额外增肌收益，多余部分转能量）；减脂期提高蛋白（1.8-2.4 g/kg）可保肌肉+增强饱腹。分配上每餐 0.4 g/kg 左右、均匀 3-4 餐比集中一顿更利合成（肌肉蛋白合成有「饱和点」）。优质蛋白来源：鸡蛋（生物价 100 基准）、奶、鱼、瘦肉、大豆；一掌心瘦肉≈20g、一蛋≈7g、一盒奶≈8g。
公式
增肌蛋白 = 体重(kg) × 1.6~2.2 g/天，分 3-4 餐
数值实例
70kg 增肌者目标 126 g/天：早餐 2 蛋+1 奶=22g；午餐掌心鸡胸+豆干=35g；晚餐鱼+豆腐=30g；加餐酸奶+坚果=20g——合计约 107g，再加一份蛋白粉补齐。
常见误区
「蛋白伤肾」——健康肾脏对高蛋白摄入耐受良好，Meta 分析未见健康人高蛋白与肾功能下降的因果；但已有慢性肾病者（eGFR<60）需限蛋白且要遵医嘱。「蛋白粉是激素」也错——乳清蛋白就是牛奶里提出来的蛋白质，只是方便。
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