健康运动 · MET (Metabolic Equivalent) · 更新于 2026-10-25
MET（代谢当量）是什么：定义、公式与实例
定义
MET（Metabolic Equivalent of Task）定义：1 MET = 静息耗氧 3.5 ml/kg/min，约等于每公斤体重每小时 1 kcal。散步 3 MET、快走 4.3、慢跑 8、跳绳 11——一项活动的每小时消耗 = MET × 体重(kg)。WHO 建议成人每周至少 150 分钟中等强度（3–5.9 MET）或 75 分钟高强度（≥6 MET）有氧活动，另加每周 2 次力量训练。MET 的价值在于把千差万别的活动换算成统一刻度，用于处方与消耗估算（个体实际消耗还受效率、坡度、心率影响，约有 ±20% 偏差）。
公式
消耗 kcal = MET × 体重 × 时长
数值实例
70kg 成人快走（4.3 MET）1 小时 ≈ 4.3×70 = 301 kcal；游泳（7 MET）半小时 ≈ 245 kcal。想通过运动制造 300 kcal/日缺口，快走约需 1 小时、跑步（8 MET）仅 32 分钟。
常见误区
「运动器械显示的消耗很准」——多数 cardio 器械高估 15%–25% 且不含基础代谢重叠；「MET 不看体重」——同样的 MET 对 50kg 和 90kg 的人消耗差近一倍。
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