健康运动 · Basal Metabolic Rate (BMR) · 更新于 2026-10-25
基础代谢率（BMR）是什么：定义、公式与实例
定义
BMR（Basal Metabolic Rate）是人体在清醒、静卧、空腹、适宜温度下维持呼吸、心跳、体温等基本生命活动的最低能量消耗，约占每日总消耗的 60%–70%。常用 Mifflin-St Jeor 公式估算：男性 10×体重+6.25×身高−5×年龄+5；女性同式但 −161。每日总消耗 TDEE = BMR × 活动系数（久坐 1.2、轻度 1.375、中度 1.55、高强度 1.725）。减肥的底层逻辑是制造热量缺口——但缺口建立在 TDEE 之上，不是盲目少吃：长期摄入低于 BMR 会触发代谢适应（身体降耗自保），反弹几乎必然。
公式
男 BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5；女 BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161
数值实例
30 岁男性、70kg、175cm：BMR = 700+1093.75−150+5 ≈ 1,649 kcal。久坐 TDEE ≈ 1,979；每日摄入 1,700（缺口约 280）温和减脂，月减约 1.1kg 脂肪。
常见误区
「吃越少瘦越快」——摄入长期低于 BMR 会导致肌肉流失、代谢下降、激素紊乱，一旦恢复饮食报复性反弹。科学减脂缺口控制在 TDEE 的 10%–20%。
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