健康运动 · Maximum Heart Rate · 更新于 2026-10-25
最大心率是什么：定义、公式与实例
定义
最大心率（HRmax）是极限运动时心跳的上限，个体差异大且随年龄下降。最常用估算公式 220−年龄（误差 ±10–12 次/分）；Tanaka 公式 208−0.7×年龄对中老年更准；最精确是实验室递增负荷测试。所有心率训练区间都基于它推导：Z1 恢复 50%–60%、Z2 燃脂/有氧基础 60%–70%、Z3 有氧 70%–80%、Z4 阈值 80%–90%、Z5 极限 90%–100%。大众健身的「MAF 180 法则」简化为：有氧训练心率 = 180 − 年龄。若训练中能在 Z2 说话（能说短句不能唱歌），强度大致正确。
公式
HRmax ≈ 220 − 年龄（或 Tanaka：208 − 0.7×年龄）
数值实例
35 岁跑者 HRmax 估算 185：Z2 燃脂区间 111–130。多数新手慢跑不知不觉跑进 Z3（140+）——这就是「跑得累还瘦不下来」的常见原因：强度过高、糖原供能占比大、难持久。
常见误区
「220−年龄很准」——个体误差可达 ±12 次，同年龄人实测 HRmax 可能差 20 次；公式只是初值，以实际测试校准。「心率越高减脂越多」——总消耗与可持续性才是关键，Z2 长时间 > Z5 十分钟。
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