核心答案：腰臀比（WHR）= 腰围 ÷ 臀围。WHO 标准：男性 <0.90、女性 <0.85 为正常；超过即腹型肥胖（中心性肥胖），糖尿病、心血管疾病风险显著升高。腰围 80cm、臀围 95cm：WHR = 0.84。
计算器使用步骤
- 直立、放松腹部，正常呼气末测量
- 量腰围：肚脐上方约 2cm 处水平一圈（软尺贴肤不压迫）
- 量臀围：臀部最宽（最凸）处水平一圈
- 输入工具：WHR = 腰围 ÷ 臀围，自动判定等级
测量方法（关键）
- 时间：早晨空腹或餐后 2 小时以上，避免饱腹虚高
- 姿势：双脚并拢直立，腹部自然放松不收腹
- 位置：腰围 ≠ 裤腰位置（很多人量错偏低）；标准是肋弓下缘与髂嵴连线中点，实操取肚脐上 2cm
- 工具：无弹性软尺，贴皮肤或薄衣测量
标准对照表
| 性别 | 正常 | 腹型肥胖 |
|---|---|---|
| 男性 | < 0.90 | ≥ 0.90 |
| 女性 | < 0.85 | ≥ 0.85 |
辅助指标（中国标准腰围）：男性 ≥90cm、女性 ≥85cm 即为中心性肥胖——即使 BMI 正常，腰围超标同样高风险。
实例：男性腰围 95、臀围 100：WHR = 0.95（超标）；女性腰围 78、臀围 95：WHR = 0.82（正常）。
苹果型 vs 梨型
| 体型 | 脂肪堆积 | WHR | 健康风险 |
|---|---|---|---|
| 苹果型 | 腰腹内脏 | 高 | 糖尿病、心梗、脂肪肝风险高 |
| 梨型 | 臀部大腿皮下 | 低 | 相对低，关节负担为主 |
内脏脂肪代谢活跃，释放游离脂肪酸直入肝脏——这是腹型肥胖更危险的原因。
改善方案
- 有氧为主：每周 150 分钟中等强度（快走、慢跑、游泳），直接消耗内脏脂肪
- 控精制碳水：白米白面减半，换全谷物；含糖饮料是内脏脂肪第一推手
- 蛋白质达标：每公斤体重 1.2-1.5g，保肌肉促代谢
- 睡眠 7 小时：睡眠不足使皮质醇升高，脂肪向腹部重新分布
- 戒酒限酒：酒精直接促进内脏脂肪合成（「啤酒肚」有实据）
现实目标：腰围每月减 1-2cm，WHR 每降 0.05，心血管风险可降约 10%。
常见误区
- 「BMI 正常就没事」：隐形肥胖人群 BMI 正常但 WHR 超标（四肢瘦肚子大），风险同样高——两个指标要一起看
- 收腹测量：收腹能让腰围「瘦」5-8cm，自欺欺人；放松状态才是真实数据
- 只做卷腹减肚子：局部减脂不存在，卷腹强化肌肉但减不了覆盖其上的脂肪，必须全身减脂
- 量裤腰当腰围：裤子穿在髋骨上，比标准腰围位置低 3-5cm，数值虚低