健康运动 · Glycemic Index (GI) · 更新于 2026-10-25
血糖生成指数（GI）是什么：定义、公式与实例
定义
GI（Glycemic Index）以葡萄糖为基准（GI=100），衡量含 50g 碳水的食物在 2 小时内升高血糖的相对速度：低 GI ≤55、中 GI 56–69、高 GI ≥70。但 GI 有个关键盲区——它不管食物里到底有多少碳水，于是引入血糖负荷 GL = GI × 可利用碳水克数 ÷ 100：西瓜 GI 72（高）但一份 GL 仅约 4（低），实际影响很小；米饭 GI 83 且一份碳水 40g+，GL 33 才是真威胁。控糖/减脂的实操建议：主食选低 GI（燕麦、糙米、全麦、豆类）、先菜后饭的进食顺序、配蛋白质与脂肪延缓吸收。
公式
GL = GI × 可利用碳水 ÷ 100；低 GI ≤55，高 GI ≥70
数值实例
白米饭 GI 83、一碗 50g 碳水：GL≈41.5。换成糙米 GI 68 同样碳水：GL≈34。若再减半米饭加一掌心蛋白质与蔬菜，单餐 GL 砍半——同量主食的血糖冲击显著下降。
常见误区
「高 GI 食物一口不能碰」——GI 是每餐组合的整体游戏，配菜、进食顺序与总量都会改写餐后血糖；「低 GI 随便吃」——GL 才算总账，低 GI 吃多了照样升糖。
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