俯卧撑进步计划
生活工具按当前最大 · 4 周分组方案
答案速览
俯卧撑进步计划——按当前最大 · 4 周分组方案。按当前一次最大次数（max）制定 4 周计划：。
当前水平
个
第 1 周5 组 × 12 个
第 2 周4 组 × 14 个
第 3 周3 组 × 16 个 + 2 组 × 12 个
第 4 周3 组 × 17 个 + 力竭 1 组
执行要点
- 1每周练 3 次、隔天练；动作全程身体成一条直线， chest 触底不算数量算质量。
- 2做不了标准俯卧撑时退阶跪姿或上斜撑，按同百分比执行。
胸部/肩部已有伤病时先康复再练；力竭组标准动作变形立即停止。
这个工具对你有帮助吗？
怎么用
- 按场景填参数：在俯卧撑进步计划中填入实际场景的数值（默认值可直接试算）。
- 实时出结果：输入即算，无需点击。
- 看建议解读：结果附实用建议、参考标准与常见误区提醒。
- 多方案对比：修改参数比较不同选择的差异，选最优解。
核心要点
- 按当前一次最大次数（max）制定 4 周计划：
- 第 1 周：5 组 × 60% max，组间休息 60 秒。
- 第 2 周：4 组 × 70% max，组间休息 75 秒。
- 第 3 周：3 组 × 80% max + 2 组 × 60% max。
原理与公式
按当前一次最大次数（max）制定 4 周计划：
第 1 周：5 组 × 60% max，组间休息 60 秒。
第 2 周：4 组 × 70% max，组间休息 75 秒。
第 3 周：3 组 × 80% max + 2 组 × 60% max。
第 4 周：3 组 × 85% max + 1 组力竭。
每周练 3 次（隔天练），第 5 周复测 max，通常提升 20-40%。
例：当前 max 20 个 → 第 1 周 5 组 × 12 个；第 3 周 3 组 × 16 个 + 2 组 × 12 个。
常见问题
俯卧撑进步计划怎么用？
打开页面后在输入框中填入参数即可自动计算。按当前最大 · 4 周分组方案。修改任意输入结果自动更新。
计算结果准确吗？
是的。使用标准公式精确计算，结果可靠。
免费使用吗？需要注册吗？
完全免费，打开网页即用，无需注册、登录或下载任何软件。
支持手机使用吗？
支持。页面采用响应式设计，手机、平板、电脑均可正常使用。
数据会上传到服务器吗？
不会。所有计算在浏览器本地完成，数据不离开设备，保护隐私。
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来源与更新
基于通用计算公式和行业标准。最近更新：2025-07
最近更新：
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引用本页：一键算. 俯卧撑进步计划[EB/OL]. https://www.yijiansuan.com/c/life/pushup-plan
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